🥗 VEGETALES: Los Amigos de tu Digestión (30 minutos – 2 horas)
Vegetales Crudos de Hoja Verde (30-40 minutos):
- Lechuga
- Espinacas
- Acelgas
- Rúcula
- Col rizada (kale)
- Zanahorias
- Pepinos
- Pimientos
- Tomates
- Apio
- Brócoli
Vegetales Cocidos (40-50 minutos):
- Se digieren más rápido que los crudos
- El calor comienza a descomponer las fibras
- Más fáciles para estómagos sensibles
Vegetales con Almidón Cocidos (1-2 horas):
- Papas
- Batatas
- Calabaza
- Maíz
- Guisantes
🌾 GRANOS Y CEREALES: Energía Sostenida (1.5-3 horas)
Granos Refinados (1.5-2 horas):
- Pan blanco
- Pasta blanca
- Arroz blanco
- Cereales azucarados
💡 Nota: Se digieren más rápido pero aportan menos nutrientes y causan picos de azúcar.
Granos Integrales (2-3 horas):
- Arroz integral
- Quinoa
- Avena
- Pan integral
- Pasta integral
- Cebada
✅ Ventaja: Liberan energía gradualmente, mantienen saciedad más tiempo y aportan más fibra.
Pseudocereales (2-2.5 horas):
- Quinoa
- Amaranto
- Trigo sarraceno
🥜 LEGUMBRES: Proteína Vegetal (2-3 horas)
Legumbres Comunes:
- Lentejas: 2-2.5 horas
- Garbanzos: 2.5-3 horas
- Frijoles negros: 2.5-3 horas
- Frijoles pintos: 2.5-3 horas
- Habas: 2.5-3 horas
💡 Consejo para reducir gases:
- Remoja las legumbres 8-12 horas
- Cambia el agua antes de cocinar
- Agrega comino o hinojo
- Cocina completamente
🥚 PROTEÍNAS: Los Constructores (1.5-4 horas)
Huevos (1.5-2 horas):
- Una de las proteínas más fáciles de digerir
- Ricos en nutrientes biodisponibles
- Perfectos para cualquier comida
Lácteos (1-2 horas):
- Leche: 1-2 horas
- Yogur: 1-1.5 horas (probióticos facilitan digestión)
- Queso cottage: 1.5 horas
- Queso duro: 4-5 horas
- Helado: 2-3 horas
⚠️ Nota: Muchas personas tienen intolerancia a la lactosa, lo que ralentiza y dificulta la digestión.
Pescados y Mariscos (1-2 horas):
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