Aunque los calambres nocturnos en las piernas pueden parecer impredecibles, muchos se pueden prevenir con simples cambios en el estilo de vida. Implementar estos hábitos puede ayudar a reducir la frecuencia y la gravedad de los calambres:
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Estírate antes de dormir.
Una rutina de estiramiento suave antes de dormir puede ayudar a reducir el riesgo de calambres. Concéntrate en las pantorrillas, los isquiotibiales y los pies para mantener la flexibilidad muscular.Rutina sugerida (2-3 minutos) :
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Estiramiento de pantorrilla : párese frente a una pared, un pie detrás del otro, e inclínese suavemente hacia la pared para estirar la pierna trasera.
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Estiramiento de los isquiotibiales : siéntese en el borde de la cama y extienda una pierna, alcanzando los dedos del pie para estirar los isquiotibiales.
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Círculos con el tobillo : gire cada tobillo 10 veces en ambas direcciones para mantener los músculos y tendones sueltos.
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Manténgase hidratado.
La deshidratación es una de las causas más comunes de calambres en las piernas. Beba abundante agua a lo largo del día; trate de beber de 6 a 8 vasos o más si está activo o en un ambiente caluroso.Consejo adicional : incorpore alimentos ricos en electrolitos, como plátanos, aguacates y espinacas, para ayudar a mantener el funcionamiento adecuado de los músculos.
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Reponer electrolitos.
Los niveles bajos de magnesio, potasio, calcio o sodio pueden contribuir a los calambres musculares. Aquí tienes algunas excelentes fuentes de electrolitos:-
Magnesio : semillas de calabaza, almendras, verduras de hoja verde, chocolate negro
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Potasio : plátanos, batatas, naranjas
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Calcio : Lácteos, tofu, leche vegetal fortificada
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Sodio : Sal marina, sopas a base de caldo (consumir con precaución)
Si sospecha que tiene una deficiencia, considere tomar suplementos, pero siempre consulte primero a su médico.
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Muévete con regularidad.
Estar sentado o de pie durante largos periodos puede provocar rigidez muscular y calambres posteriores. Para evitarlo:-
Tome descansos cada hora para caminar o estirarse.
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Cambie de posición regularmente si permanece sentado durante períodos prolongados.
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Considere usar un escritorio de pie o un reposapiés para cambiar la presión en sus piernas.
Realizar ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta, promueve una circulación saludable y ayuda a reducir los calambres nocturnos.
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Use calzado con soporte.
El calzado adecuado puede prevenir calambres causados por distensiones musculares a lo largo del día. Evite:-
Tacones altos
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Zapatos completamente planos
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Plantillas desgastadas
En su lugar, elija:
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Calzado con soporte para el arco
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Suelas acolchadas
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Plantillas ortopédicas si lo recomienda su médico
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Comprueba tu posición para dormir
La forma en que duermes puede influir en la probabilidad de sufrir calambres. Evita dormir con los pies apuntando hacia abajo (flexión plantar), ya que esto puede acortar los músculos de la pantorrilla. En su lugar:
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Mantenga los pies en una posición neutra y flexionada.
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Utilice una almohada debajo de las rodillas o los pies para reducir la tensión muscular.
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Intente dormir boca arriba con los pies ligeramente elevados.
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Baños y masajes calientes.
El calor puede relajar los músculos y mejorar la circulación. Considere:-
Un baño tibio con sales de Epsom antes de acostarse (rico en magnesio).
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Una almohadilla térmica en las piernas durante 10 a 15 minutos.
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Masajee suavemente sus pantorrillas con aceite o loción.
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Limite el consumo de alcohol y cafeína.
El alcohol y la cafeína pueden deshidratarle y perturbar el sueño. Para prevenir los calambres:Para conocer los pasos completos de cocción, vaya a la página siguiente o haga clic en el botón Abrir (>) y no olvide COMPARTIR con sus amigos de Facebook.
