Ejercicio nocturno para un sueño profundo

Ouadie Rhabbouron

 

 

Realiza cada estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.

  1. Rodillas al Pecho (Apanasana):

    • Tumbado boca arriba, abraza tus rodillas hacia el pecho.

    • Balancea suavemente de lado a lado para masajear la espalda baja.

  2. Estiramiento de Espalda (Postura del Niño - Balasana):

    • Ponte sobre manos y rodillas y luego siéntate sobre tus talones.

    • Lleva tu torso hacia delante y apoya la frente en el suelo, con los brazos extendidos frente a ti o relajados a los lados.

  3. Estiramiento de Caderas (Postura de la Paloma Recostada):

    • Desde la posición de cuadrupedia, lleva tu rodilla derecha hacia detrás de tu muñeca derecha y estira la pierna izquierda hacia atrás.

    • Si es demasiado, quédate con las caderas altas. Si quieres más, baja el torso sobre una almohada o directamente al suelo.

  4. Torsión Suave Supina:

    • Tumbado boca arriba, lleva las rodillas al pecho y luego déjalas caer suavemente hacia el lado derecho.

    • Extiende los brazos en forma de "T" y gira la cabeza hacia el lado izquierdo. Repite al otro lado.

  5. Piernas en la Pared (Viparita Karani):

    • Siéntate de lado contra una pared y gira tumbándote de espaldas mientras subes las piernas por la pared.

    • Tu cuerpo formará una "L". Permanece aquí de 2 a 5 minutos. Es increíblemente relajante para el sistema nervioso.

Fase 3: Relajación Final (Savasana) (5-10 minutos)

Objetivo: Integrar la relajación y enviar una señal clara al cuerpo de que es hora de dormir.

  • Tumbado boca arriba, separa ligeramente las piernas y deja que los pies caigan hacia los lados.

  • Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.

  • Cierra los ojos. Comienza a escanear tu cuerpo mentalmente desde los dedos de los pies hasta la coronilla, conscientemente relajando cada músculo.

  • No intentes controlar tu respiración, solo déjala fluir naturalmente. Permanece en completo silencio y entrega tu peso al suelo.

Otras Actividades Recomendadas para la Noche:

  • Caminata tranquila: Un paseo de 10-15 minutos al aire libre (o en una cinta de correr) sin un ritmo acelerado.

  • Natación suave: Nadar unos largos de forma pausada en una piscina climatizada.

  • Tai Chi o Qi Gong: Estas artes marciales suaves son perfectas para la armonización cuerpo-mente antes de dormir.

¿Qué EVITAR antes de dormir?

 

 

Para conocer los pasos completos de cocción, vaya a la página siguiente o haga clic en el botón Abrir (>) y no olvide COMPARTIR con sus amigos de Facebook.

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